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        你为啥比别人老得快?这些抗衰秘诀没学会

        发布时间:2018年12月10日 来源:人民网-人民健康网

        cnc娱乐 www.sxkhyy.com   编者按:多项研究发现,从20多岁开始,身体就开始走下坡路了,如何让衰老来得慢一些,再慢一些?人民健康网推出《“健”识早知道》专栏,专为你收集整理平时忽略的健康知识,做您的健康智库,今天与你聊聊抗衰老哪些事,同您一起将健康进行到底!

          运动是最好的抗衰药

          大脑更有活力。该书认为,唯有运动可持续让大脑向身体发出生长信号,对运动能力、思维活动、情绪控制等方面都有益处。一项研究发现,3个月内坚持锻炼的人,其大脑不断生长,新生部分不仅是控制运动的区域,还包括额皮质(人类复杂的思维活动都由额皮质控制)。

          心肺功能增强。每个坚持运动的人一般都会经历从“气喘吁吁”到“小菜一碟”的过程,这是因为运动提高了心肺功能。北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示,心肺功能好的人不会轻易感到疲倦,不易得心血管疾病。长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大,安静时心率变缓,心肌的室壁增厚,使其每次收缩变得强韧有力。

          骨骼变得强壮。人到中年后,骨钙量不断流失,仅靠吃钙片,效果并不好。长期不运动,骨骼对钙的需求量也会减少,大量钙会通过尿液排出体外。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性,改善或减轻骨质疏松症状。

          舒缓压力。有研究显示,在治疗焦虑症及抑郁症时,运动的功效足以媲美药物。它可产生能量,激发乐观情绪,帮助保持积极的生活态度。这是因为运动促使身体合成血清素和多巴胺,这些正是决定快乐情绪的脑内化学物质,从而帮助改善抑郁,舒缓压力。运动还可降低皮质醇含量,有助于提高记忆力和专注力,提高做事效率。

          贵在坚持。只有坚持下去,运动才有意义。除了常规的跳广场舞、骑自行车以外,老人也可做一些力量训练。

          顶级医生的抗衰老秘诀

          牛津大学卫生研究院教授缪尔·格雷爵士根据40年的从医经历,以及最近担任英国国民卫生保健体系首席知识官的经历,总结出了简单实用的防老提示及技巧,即保持斗志、防止体能下降、预防疾病。

          保持斗志:年龄只是一个数字

          感觉老,才会真的老。因为对生活消极悲观的态度,往往会加速衰老进程。无论你是50多岁、60多岁,还是70多岁,都应该想象自己才43岁。原因是,人们对43岁该啥样和不该啥样没有明确的预期。

          不妨经常对自己说以下几句话。(1)我和其他60/70/80岁的人在很多方面都大不相同。(2)现在的我和43岁时的我没什么不一样。(3)我不在乎别人怎么看待衰老。他们的很多想法都是错误的。(4)生活教会了我很多东西,年老是一种财富。(5)我能帮别人做很多事。(6)我知道我的强项和短板在哪儿。

          防止体能下降:脑要灵,身要健

          与皮肤、肝脏等组织细胞不同,大脑细胞在出生后就不再分裂。经常用脑对延缓大脑衰老至关重要。

          具体措施包括:(1)戒烟。(2)减少饮酒量。70岁后,每周至少保证3天滴酒不沾。(3)防止头部创伤。骑车一定要戴头盔,头部受伤应立即就医。(4)经常散步。每天至少步行30分钟(或者三个10分钟),既能改善全身健康,也有益大脑。70岁以上每周可步行3次。(5)将锻炼融入日常生活。比如,遛狗、骑车去商店等。

          要维持身体健康,非常重要的一点是时常保持身体直立,避免弓腰驼背,并防范跌倒。老人的内耳健康恶化,平衡感更差,且肌肉力量减退,身体协调能力下降,平衡性较年轻时大幅减退。因此,建议老人平时多做平衡锻炼,每天都可做的练习包括:(1)双脚并拢,站直身体,双肩自然下垂,挺胸收腹,双脚平均分担体重,注意力集中于正前方某一点。(2)单腿站立,保持正常呼吸10秒钟,然后换另一条腿重复,每天3次。如果能每周适度增加单腿站立的时间,效果更明显?;箍山ネ日玖⑷谌肴粘I钪?,比如边刷牙边单腿站立。

          预防疾?。盒杼岣吣芰克?/p>

          人体能量来自食物和氧气。年龄越大,代谢能力越弱,很容易感觉没劲。疾病、抑郁、缺乏锻炼和药物副作用等原因都会导致上述结果。

          饮食方面,除了适当减少热量摄入之外,应保证足够的蛋白质摄入,并注意以下几点:(1)多吃蔬菜和水果(每天至少5份),纤维素(如富含可溶性纤维的燕麦、大豆,富含不溶性纤维的全麦等),用鱼肉和鸡肉代替红肉,以橄榄油代替黄油,喝半脱脂或脱脂牛奶。(2)不要边看电视边吃饭。(3)吃饭应细嚼慢咽,每口饭咀嚼32次。

          运动方面,老人要积极进行一些力所能及的运动,如散步、慢跑、骑车、练太极等,即便是癌症或心脏病等慢性疾病患者,也应保证一定量的常规运动。

          抗衰老,吃这十种食物

          豌豆?!队⒐窖г又尽房堑难芯恐っ?,豌豆有助于减缓细胞衰老进程。豆类中富含的纤维素和抗氧化剂是其抗衰益寿的关键。

          核桃。每周吃坚果(尤其是核桃)至少3次的参试者,罹患癌症和心脏病的风险显著降低,寿命延长2~3年。

          植物蛋白。大米和豆腐、荞麦等食物所含的蛋白质几乎与等量肉类一样多,而且还能补充纤维素、维生素和矿物质。

          胡萝卜。胡萝卜中富含的类胡萝卜素既可减缓衰老,又可?;ぜ》?,让您充满活力。

          沙丁鱼。沙丁鱼中富含的欧米伽3脂肪酸和维生素B12,有助于降低心脏病和糖尿病风险。

          螺蛳。1份螺蛳含铁约4毫克,比红肉还高。摄入足够的铁可预防贫血、延长寿命。

          椰子。丹麦哥本哈根大学研究发现,椰子中富含有益健康的中链脂肪,常吃此类食物可防止DNA受损,减缓大脑衰老。

          红薯。美国堪萨斯州立大学研究人员发现,红薯含有大量花青素,可降低癌症风险。

          葡萄酒。美国《细胞代谢》杂志称,葡萄酒中含有大量的强抗衰物质白藜芦醇。

          石榴。法国一项研究发现,石榴含有与抗衰有关的前体化合物,可通过肠道微生物转化为具有抗衰老活性的尿石素A。

          专家还提醒,无论采取哪种饮食模式,要想健康长寿,饭吃7分饱也十分关键?!凹湫浇场笔鞘澜缟弦恍┏な俚厍用竦拿鼐?。

          想延年益寿必须要做到这10个抗衰老措施

          心血管系统

          随着年龄增加,心跳变慢,心脏变大,血管更僵硬,心脏泵血负荷增大。高血压等心血管病风险也随之增大。

          防老准备:(1)多进行散步、游泳、骑自行车等活动。经常进行适度锻炼有助于保持健康体重,降低血压和预防血管硬化。(2)多吃蔬菜、水果、全谷食物(杂粮)、高纤维食物,以及富含蛋白质的瘦肉和鱼等。限制高饱和脂肪和高盐食物。健康饮食有助于促进心脏和动脉健康。(3)吸烟会加速血管硬化,导致血压升高。吸烟者应设法尽早戒烟。(4)压力大会增加心脏负担。听音乐、练瑜伽、多和朋友交流等都是减压良方。

          骨骼、关节和肌肉

          年龄越大,骨密度就越低,关节磨损更严重,关节炎及骨折危险增大,身高也会因此变矮。肌肉力量及柔韧性在年老时也会逐渐减弱,身体协调和平衡能力更差。

          防老准备:(1)注意补钙。美国医学研究所建议,19~50岁的成年人及51~70岁男性每天应补钙1000毫克。51岁以上女性和71岁以上男性每天应补钙1200毫克。富钙食物主要包括:乳制品、杏仁、花椰菜、甘蓝、沙丁鱼和豆腐等豆制品。必要时还应看医生确定是否需要药物补剂。(2)补充维生素D。美国医学研究所建议,19~70岁人群每天应补充600国际单位的维生素D,70岁以上人群每天应补充800国际单位的维生素D。经常晒太阳是补充维生素D的重要方式。另外还应该多吃富含维生素D的食物,比如,金枪鱼、沙丁鱼、蛋黄等。(3)散步、慢跑、打网球和爬楼梯等负重运动以及力量训练都有助于强健骨骼,减缓骨质流失。(4)避免药物滥用。不吸烟、不喝酒或者少饮酒(每天饮酒不超过两杯)。

          消化系统

          便秘是老年人的常见病,病因主要包括纤维素摄入少、饮水不足和缺乏运动,此外,利尿剂和铁补充剂会导致便秘,糖尿病和肠易激综合征等疾病也容易引发便秘。

          防老准备:(1)确保饮食健康,每天摄入水果、蔬菜和粗粮等高纤维食物。限制高脂肪肉类、乳制品和糖果摄入量。多喝白开水和果汁等饮料。(2)常运动有助防便秘,对整体健康也非常重要。(3)养成定时排便习惯,忽视便意或长期憋便,易致便秘。

          膀胱和尿道

          随着衰老的加速,尿失禁几率也越来越大。糖尿病、女性更年期以及男性前列腺肥大等也容易增加尿失禁风险。

          防老准备:(1)定时小便,小便时间间隔可以从1小时开始,之后慢慢延长。(2)如果体重超标,最好减肥。(3)不吸烟。(4)进行骨盆底肌肉收缩练习,保持5秒钟,然后放松5秒钟,重复四五次,之后可逐渐延长肌肉紧缩时间至10秒。

          记忆力

          记忆力会随年龄增大而逐渐减退。年龄越大,学习新东西和记住新词汇所需要的时间越长。

          防老准备:(1)有益心脏的饮食同样有益大脑健康。应多吃水果、蔬菜和粗粮。选择鱼类、瘦肉和去皮家禽等低脂肪高蛋白食物。减少饮酒量。(2)多运动可增加包括大脑在内的全身血流量,进而提高记忆力。(3)智力游戏、填字游戏、学乐器、走不同的路线等都有助于刺激大脑活动,防止记忆力减退。(4)社交有利于缓解抑郁和压力,防止记忆力减退,应多与亲朋好友交流。

          眼睛和耳朵

          年龄越大,越容易出现老花、畏光、视物重影等视力问题,白内障危险也会增加。老年人听力同样会减退,在拥挤的房间可能就会听不清说话声。

          防老准备:(1)定期体检,根据医生建议,佩戴眼镜、隐形眼镜、助听器等装置。(2)做好预防,如出门戴墨镜、宽边帽,在噪音大的环境中要戴上耳塞。

          牙齿

          年龄增大,牙龈萎缩,牙齿更容易松动甚至脱落。治疗过敏症、哮喘、高血压和血脂异常等的药物也可能会引起牙周牙龈感染发炎。

          防老准备:(1)每天早晚刷牙,每天使用一次牙线或牙间刷清洁牙缝。(2)通常每年应看两次牙医,发现牙齿问题及早就医。

          皮肤

          年龄增大,皮肤变薄,弹性减弱,更易受伤。由于衰老的缘故,人体自然油脂更少,皮肤更干燥、皱纹更多、老年斑和皮赘也会增多。

          防老准备:(1)减少皮肤刺激,洗澡水温度不宜过高,洗浴时用温和中性肥皂,洗浴后及时保湿。(2)置身户外要涂防晒霜,穿好防护服。定期自查皮肤,发现异常立即就医。(3)不吸烟。吸烟会增加皮肤损伤,加深皱纹。

          体重

          年龄越大,越难保持健康体重。由于肌肉群开始萎缩,就会有脂肪取而代之。

          防老准备:(1)经常进行适度锻炼。(2)多吃蔬菜、水果、全谷食物等高纤维食物,以及鱼类和瘦肉等含优质蛋白的食物。限制高糖高饱和脂肪食物。(3)注意食物分量,咨询专业人士适当减少热量摄入。

          性欲

          性需求、性爱方式和性能力都会随着年龄增大而逐渐退化。疾病或药物也可能会影响性能力。女性阴道干涩和男性勃起功能减弱甚至阳痿等都会令性爱质量下降。

          防老准备:(1)分享需求,关心伴侣。夫妻双方在性爱体位或性爱方式等方面可能存在一定差异。及时沟通有益改善夫妻生活质量。(2)与医生谈谈。将难言之隐告诉医生,可能更有利于解决夫妻间的问题。比如,可用雌激素软膏解决阴道干涩问题、口服药物治疗ED等。

          抗衰是女人一辈子的事业,很多女性认为抗衰老只是脸上的功夫,其实不然??顾ダ弦幽诙?,不仅要外敷,更要内补??炖纯纯?,四大科室的医生都有哪些抗衰秘籍。

          女人抗衰这些秘诀要会

          皮肤科:补水+防晒是护肤王牌

          解放军总医院第一附属医院皮肤科杨宇光:角质层细胞缺水是皮肤老化的主要根源之一。每周做2~3次面膜,及时补充水分。在脸上贴黄瓜片、土豆片等基本无效,这些物质是水溶性的,而皮肤吸收是脂溶性的。皮肤老化的最主要因素是紫外线引起的光老化。出门避开日光最强的时段,做好物理防晒,戴太阳帽、太阳镜,涂好防晒霜。但不宜涂抹SPF太高的防晒霜,有可能堵塞毛孔,增加长痘的概率。

          针灸科:美白祛斑试试温针灸

          广东省佛山市中医院针灸科谷婷婷:中老年妇女大多肝肾不足,气血不畅,是脸部色斑的高发人群。温针灸疗法在取穴进针后,会把艾团放在针柄上点燃,通过针体将热力传入穴位,可以温通经脉、行气活血。注意辨证选取穴位,可取肝经、肾经循行的要穴。持续坚持3个月的疗程,每周治疗2次可见效果。

          营养科:抗衰老饮食4大策略

          南京鼓楼医院临床营养科王淑安:从增强抗氧化能力角度来看,尽量避免油煎油炸的食物,摄入当季新鲜的、深颜色的果蔬,补充多种维生素和矿物质。避免摄入含过多精制糖类食物,鼓励摄入复合型糖类食物(粗杂粮和薯类杂豆类等)。油脂摄入选择含不饱和脂肪酸比例高的植物油(橄榄油、大豆油、菜籽油等)。钙是抗衰老的重要元素,推荐酸奶、虾皮、豆腐等。

          骨科:延缓衰老先护腿

          要想延缓衰老,得先护好腿部,分享两个方法:揉腿肚,用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20~30次为一节,共做六节,可增强腿部力量;揉双膝,屈膝微下蹲,顺时针方向揉动数十次,然后逆时针方向揉动数十次。

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